สูตรลดความอ้วนแบบที่ทำได้จริง โดย..อาจารย์สุภา เกียรติก้องแก้ว

สูตรลดความอ้วนแบบที่ทำได้จริง โดย..อาจารย์สุภา เกียรติก้องแก้ว นักโภชนาการ ศูนย์มะเร็งลำปาง
เป็นสูตรลดความอ้วนแบบที่ทำได้จริง กินแล้วไม่หิวโหย หน้ามืด หรือเป็นลม คอพับคออ่อนไปก่อนน้ำหนักลด

สูตรนี้เป็นสูตร 5 วัน และมีเงื่อนไขพื้นฐานดังต่อไปนี้...

ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีต่อมื้อ...

ไม่ใช้ข้าวขาว เพราะข้าวกล้องอิ่มนานกว่า และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าข้าวขาว

ใช้ขนมปังข้าวสาลีไม่ขัดสี (ขนมปังสีรำหรือโฮลวีท / whole wheat)...

ไม่ใช้ขนมปังขาว เพราะอิ่มกว่า และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าขนมปังขาว

ไม่ใช้กระเทียมเจียว เนื่องจากมีน้ำมันที่ซับอยู่ในกระเทียมค่อนข้างมาก...

ถ้าต้องการเพิ่มกระเทียม ให้ใช้กระเทียมชนิดไม่เจียวได้

ใช้ก๋วยเตี๋ยวน้ำ หรือเส้นหมี่น้ำ เนื่องจากมีน้ำมันน้อยกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้ง หรือเส้นหมี่แห้ง

อาหารสูตรนี้เน้นอาหารไขมันต่ำ และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา เต้าหู้ ฯลฯ เป็นหลัก เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

ห้ามดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเพิ่ม...

ถ้าชอบน้ำชา ให้ดื่มชาจีนไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้ำตาลเทียมได้

สูตรอาหาร

วันที่1
มื้อเช้า..ข้าวต้มปลา 1 ชามเล็ก, ชมพู่ 2 ผลขนาดกลาง
อาหารว่างเช้า.. นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน..หมี่ขาวน้ำ ลูกชิ้นปลา 1 ชาม, กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
มื้อเย็น.. ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, แกงเลียงผักรวมกุ้งสด เน้นผักมาก กุ้งน้อย 1 ถ้วย, ปลาเผา 2 ขีด, มะม่วงดิบ 1 ลูก

วันที่2
มื้อเช้า..ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ต้มจับฉ่าย ใส่โปรตีนเกษตร, เต้าหู้แผ่น 1 ถ้วย, ส้มเขียวหวาน 1 ผล
อาหารว่างเช้า.. น้ำเต้าหู้หวานน้อย 1 แก้ว
มื้อกลางวัน.. ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, เกาเหลา 1 ชาม, กล้วยไข่ 1 ผล
มื้อเย็น.. ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ผัดถั่วงอกใส่เลือด + เต้าหู้ 1 จานเล็ก, แกงส้มผักรวมปลานิล 1 ถ้วย, มะละกอ 6-7 ชิ้น(ขนาดพอดีคำ)

วันที่ 3
มื้อเช้า..สลัดผักน้ำใสไก่ฉีก 1 จาน, ฝรั่งขนาดกลาง 1 ผล
อาหารว่างเช้า.. นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน.. ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, แกงจืดตำลึงลูกรอก 1 ถ้วย, ผัดผักรวม 1 จานเล็ก, แตงโม 6-7 ชิ้นขนาดพอดีคำ
มื้อเย็น..ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, น้ำพริกกะปิ 2 ช้อนโต๊ะ, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ผัดผักบุ้ง 1 จานเล็ก, มังคุด 2 ผล

วันที่ 4
มื้อเช้า..ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1 แผ่น, ไข่ตุ๋น 1 ฟอง, นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 กล่อง, แคนตาลูป 6-7 ชิ้นขนาดพอดีคำ
อาหารว่างเช้า..น้ำส้มคั้น 1 แก้ว
มื้อกลางวัน.. วุ้นเส้นเย็นตาโฟ 1 ชาม, ขนมวุ้นเย็น 1 ชิ้นกลาง
มื้อเย็น.. ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ต้มจืดสาหร่ายลูกชิ้นปลา 1 ถ้วย, หมูมะนาว 1 จานเล็ก, กล้วยไข่ 1 ผล

วันที่ 5
มื้อเช้า..ข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย, ชมพู่ 2 ผล
อาหารว่างเช้า..น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน.. ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จานเล็ก, แอปเปิล 1 ผล
มื้อเย็น.. ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ต้มยำ
ปลาช่อนใส่เห็ด 1 ถ้วย, ผัดผักคะน้า 1 จานเล็ก, แก้วมังกร 1/2 ผล

หมายเหตุ:
เพิ่มน้ำข้าวโอ๊ตได้วันละไม่เกิน 6 แก้ว โดยใช้ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนชา เติมในน้ำร้อนครึ่งแก้ว ทิ้งไว้ 2 นาที คนแรงๆ ให้เข้ากัน จะดื่มเสริมหลังอาหาร หรือดื่มระหว่างมื้อแทนอาหารว่างก็ได้

ถ้าต้องการทำน้ำข้าวโอ๊ตให้มีรสชาดดีขึ้น จะใส่น้ำตาลเทียม หรือเติมนมไขมันต่ำ นมถั่วเหลืองได้ไม่เกินแก้วละ 2 ช้อนโต๊ะ

เพิ่มแตงกวาพร้อมมื้ออาหารหลัก หรืออาหารว่างได้ไม่จำกัดให้เดินหลังอาหารทุกมื้อๆ ละ 10 นาที และเดินเพิ่มอีกวันละ 30-60 นาทีทุกวัน โดยจะเดินติดต่อกัน หรือเดินเป็นช่วงๆ ละ 10-20 นาที นำมารวมกันให้ได้วันละ 30-60 นาทีก็ได้

ให้เดินขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 3 ชั้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อหน้าขาท่านที่มีปัญหาโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน หรือข้อเข่าเสื่อม... ให้งดเว้นการเดินขึ้นลงบันไดไว้ก่อน เปลี่ยนเป็นเดินแนวราบแทน

สูตรนี้ใช้ได้จริงแต่น้ำหนักจะค่อย ๆ ลด และไม่เกิดโยโย่ด้วยค่ะ เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักแบบทำได้ไม่ยากใครสนใจลองนำไปใช้นะคะ